健身肌肉训练和人体三大供能系统的关系

很多人知道运动分有氧运动和无氧运动，判断某个训练是否是有氧/无氧训练，取决于运动强度（其量化标准是由实时心率监控得到的结果），以及运动时间长短也是重要的参考条件。无氧运动强度高，维持时间段，有氧运动强度低，维持时间长。当人体运动时，体内有三大供能系统产生作用，分别是：磷酸原、糖酵解、有氧化，但这三个系统并不是各自独立存在，一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。

磷酸原系统的特点：
1：不需要氧，有氧条件下也可进行。
2：输出功率大，可维持时间段，是短时间、极高强运动的主要供能系统。

糖酵解系统的特点：
1：不需要氧。
2：输出功率一般，是中等时间、高强度运动的主要供能系统。
3：产生乳酸，乳酸累计过多会导致疲劳。

有氧系统的特点：
1：需要氧。
2：输出功率小，可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动的主要供能系统。

人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱，所以人的爆发力和耐力各有不同，当我们在训练时，肌肉中有三种成分在训练后可以出现明显增生：肌原纤维、肌质和毛细血管。其中毛细血管在有氧训练后出现显著增生，其意义在于使肌肉的血液和氧气供应状况得到改善。

肌质在高强度糖酵解供能训练后出现显著增生，其意义在于增强肌肉维持高强度运动的能力。肌质主要是维持肌肉持续收缩的能力，并不能产生力量，所以肌质的增生对肌肉力量的大小没有贡献。

肌原纤维在极限强度磷酸原供能训练后出现显著增生，其意义在于增加肌肉收缩时产生的力量。在肌肉内三种因训练而出现增生的成分里，只有肌原纤维的增生对肌肉力量的大小是有贡献的。

在进行不同供能性质的训练时，三种成分的增生程度为：
有氧训练：毛细血管显著增生，肌质少量增生，肌原纤维基本不增生，甚至可能缩小。
糖酵解训练：毛细血管少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成反比），肌质大量增生，肌原纤维少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成正比）。
磷酸原训练：毛细血管基本不增生，肌质少量增生，肌原纤维大量增生。

对于健美运动员来说，他们追求的是肌肉体积增加最大化，也就是要使肌原纤维和肌质的增生。所以他们的训练通常是以中等重量，代谢性质为无氧糖酵解的练习为主。这个强度的训练在使肌质增生最大化的同时，也能使肌原纤维和毛细血管得到一定程度的增生。为了弥补肌原纤维增生的不足，健美运动员会定期进行大重量，代谢性质为磷酸原供能的练习。所以，健美冠军虽然肌肉比举重冠军发达但却没有那么大的力量——因为他的肌肉增加有很大一部分是来自于肌质增生，而对肌肉力量有贡献的肌原纤维，他的增生程度是不如举重冠军的。

对于举重和力量举运动员来说，他们追求的是肌肉单次收缩的力量最大化，也就是要使肌原纤维的增生最大化。所以他们的训练通常是以强度更大，组数更少，代谢性质为磷酸原供能的练习为主。由于肌质的增生不仅对力量潜力没有贡献，反而会增加体重，使他们升到更高级别面对更强的对手，所以他们极少进行健美式的低强度多组数训练，一般只在局部辅助练习中这么做。所以，举重冠军没有健美冠军那么发达的肌肉——因为他的肌肉中只有肌原纤维发生了增生，肌质的增生不多。