正常人需要补充维生素吗？

维生素是一系列有机化合物的统称，它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。虽然人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害，如坏血病、脚气病等；适量摄取维生素可以保持身体强壮健康；而过量摄取维生素却容易导致中毒。

所以，为了身体健康，任何人都需要均衡饮食以获得均衡营养，如不能保证均衡饮食，则需补充相应的营养补充食品来弥补每天饮食中摄取营养素的不足。除了营养补充食品之外，人们可根据自己特定的保健需求，如提高免疫力、抗疲劳、调节血脂、增加骨密度、延缓衰老、抗突变和改善视力、记忆力等，选择适当的功能性保健食品，让身体得到更好的保护。

中国历史上的唐朝医学家孙思邈曾经指出，用动物肝脏防治夜盲症，用谷皮汤熬粥防治脚气病。1747年英国海军军医詹姆斯·林德总结以前的经验，提出了用柠檬预防坏血病的方法。这些都是通过饮食补充维生素来维持身体健康的办法。

目前常见的维生素主要有：
1：维生素A ——缺乏会导致夜盲症、干眼症、身体上皮黏膜异常、视神经萎缩等，还会引起皮肤干燥粗糙，抵抗力弱，头发干燥，指甲易断裂等症状，还容易造成抵抗力弱，易生病；1913年，美国台维斯等4位科学家发现，鱼肝油可以治愈干眼病，并从鱼肝油中提纯出一种黄色粘稠液体。1920年英国科学家曼俄特将其正式命名为维生素A。

2：维生素B1 ——神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等，还可引起便秘、消化不良，注意力不集中、健忘，肌肉疼痛无力，情绪不稳定，食欲减退，容易疲倦等；蔬菜、水果、全谷类、奶、蛋、豆、鱼、肉、坚果等食物中，广泛存在不同的维生素B成分。

3：维生素B2 ——脂溢性皮炎、口腔炎，长青春痘，头发分叉断裂，指甲断裂，眼睛布满血丝等；

4：维生素B3 ——失眠、口腔溃疡、皮炎、腹泻、痴呆、皮肤炎、红疹、脱皮，食欲差、腹泻，精神紧张、躁动不安，易疲倦，皮肤粗糙易产生皱纹等；

5：维生素B5 ——忧郁、焦虑，肌肉容易抽筋，失眠、容易疲倦，头发容易枯黄断裂，食欲不振、消化不良、十二指肠溃疡，手脚末梢有刺麻感等；

6：维生素B6 ——肌肉痉挛、过敏性湿疹，暴躁易怒，经前症候群，皮肤炎，情绪不稳定，贫血等；

7：维生素B7 ——毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹、食欲减退、恶心、呕吐、舌乳头萎缩、黏膜变灰、麻木；

8：维生素B9 ——恶性贫血；胎儿产生先天性缺陷，虚弱无力，失眠；

9：维生素B12——恶性贫血，记忆力减退，月经不调，肌肉无力，胃肠障碍，食欲不振、体重减轻；

10：维生素C ——坏血病；柳橙、葡萄柚、柠檬、柑橘、奇异果、凤梨、芒果、芭乐、草莓、番茄等，都富含维生素C。

11：维生素D ——软骨病（佝偻病）；适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要。

12：维生素E ——溶血性贫血、不育症、习惯性流产等；天然维生素E的食物来源有葵花籽油、大豆油、玉米油、米糠油、特级初榨橄榄油、芝麻、核桃、杏仁、松子等。

13：维生素K ——凝血酶原缺乏，肝内合成第Ⅶ因子减少，不易止血，胃肠不适，严重腹泻等。每100g绿叶蔬菜可以提供50~800μg的维生素K，显然是最好的食物来源。少量维生素K(1~50μg/100g)也存在于牛奶、奶制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其他蔬菜中。

所以，假如患有维生素缺乏病征，可以在医生指导下补充维生素药品或服用富含维生素的食品。

维生素虽好，且只能通过外界获取，因此市面上也有不少补剂，但是药三分毒，吃得越多不一定越好，如果长期过量服用维生素，人体内无法代谢的维生素会成为对人体有害的毒素，就会引起慢性中毒的发生。

比如过量摄入维生素D会引起一些副作用并导致中毒的现象发生。此外还会导致消化系统表现出各种不适，如腹痛、腹泻，有时会引起便秘、食欲不振、无食欲、经常恶心呕吐，上腹明显不适。过量摄入维生素C则会使得尿酸的pH值会降低，造成尿液中草酸和尿酸的含量增加，这很容易在体内与钙形成晶体导致结石。

因此，只有在没吃够、消耗多、吸收差的情况下才需要考虑摄取维生素。

没吃够：
比如吃素的、减肥的、长期偏食食物单一的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够；

消耗多：
长期处于压力中、熬夜党、女性；

吸收差：
老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的；消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性维生素的吸收。

其他还有如长时间用眼的、健身人群等。

怎么观察维生素是否充足呢？当缺乏维生素时会导致出现下面这些情况：
• 缺维生素A：夜盲症、角膜干燥症、皮肤干燥、脱屑；
• 缺维生素B1：神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良、生长迟缓；
• 缺维生素B2：口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂症、角膜炎等；
• 缺维生素B3：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落；
• 缺维生素B5：低血糖症，十二指肠溃疡，血液和皮肤异常症状；由于其无所不在，人体暂未发现有典型的缺乏病例。
• 缺维生素B6：贫血症、脂溢性皮炎、舌苔厚重、嘴唇浮肿、口腔黏膜干燥；由于食物含有丰富的维生素B6，及肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
• 缺维生素B12：巨幼红细胞性贫血；
• 缺维生素C：坏血病、伤口不易愈合、虚弱、牙齿易出血；
• 缺维生素D：佝偻病、软滑病、老年性骨质疏松；补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素D3（又称胆钙化醇），并且为人体所利用。只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露1/4皮肤，每次15分钟，每周3～4次即可），维生素D3就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。生活在北纬35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生，可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。
• 缺维生素E：肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍；
• 缺叶酸：巨红血球性贫血、胎儿神经畸形；
• 缺烟酸：糙皮症。烟酸可以由体内的色氨酸转化生成，人体一般不易发生烟酸缺乏症，但是当主食不含烟酸，或是主食中存在分解烟酸的物质时，易引发由于缺乏烟酸而造成的粗皮肤病。

有文章称中国人最容易缺乏的三种维生素分别为维生素A、维生素D、维生素B2。
其中，维生素D可以通过晒太阳补充，维生素A虽然只存在于动物性食物中，但植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和鸡肝，每 100克中维生素A的含量高达1万～2万μgRE，故推荐每月可吃一次动物肝脏。β-胡萝卜素来源丰富，富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中，如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。水果中的β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。对人体而言，维生素A不可或缺，也不可滥用，只要保证饮食含有丰富的维生素A或胡萝卜素的食物，即可有效地预防维生素A缺乏，而无须额外服用维生素A补充剂。另外，维生素A是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因此须在专业人员指导下进行补充。

自然界维生素B2含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏（肝、肾、心）、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素B2是水溶性维生素，不能在体内储存，必须每日足量摄取。

如果出现了不适症状，可以对症额外的补充维生素，有些甚至可以使用维生素补充剂，不过一般情况下，只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好的饮食习惯，即不偏食，少吃油炸食品，不需要额外补充维生素。若有某种维生素严重缺乏需要迅速补充时，应在医师指导下进行。且在食用时，也应注意：
脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等应在餐后服用，更利于吸收；
水溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素C等不宜空腹服用，否则很可能在人体组织未充分吸收利用之前就会被排出。

此外也要避免与食物之间的反应，比如酒精会影响肠道对B族维生素的吸收，容易引起叶酸缺乏。