三大力量训练动作介绍

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作分辨有卧推、深蹲和硬拉。

卧推：
卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练肱二头肌及前臂肌群等，握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。


深蹲：
对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对腿部、臀部和核心肌肉群训练效果显著。深蹲不仅能锻炼肌肉和体能，还能增强身体的稳定性。由于身体肌肉的70%都在腿部，多锻炼腿部益处很多，下盘的稳定也是锻炼上肢肌肉的基础。

硬拉：
硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉，两者区别在于直腿硬拉主要表现在髋屈和髋伸，屈腿硬拉则比之多出了膝关节的屈伸，因此直腿硬拉主要锻炼股二头肌，也有臀部肌群、竖脊肌，而屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，对股四头肌的锻炼更多一些。

一般在选择大力量训练时做屈腿硬拉，因为动作过程中股四头肌能分担腰椎的压力，可以有效避免受伤。力量较小时选择直腿硬拉，既能避免受伤，又能有效的刺激臀部、股二头肌等。