训练腿部肌肉的几个动作

大腿的主要训练动作有：1：靠墙静蹲，要求小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖。

2：马步蹲。

3：杠铃深蹲、跳跃深蹲、单腿深蹲等。

4：器械的话有腿举机训练、以及坐姿腿屈伸等。

5：保加利亚深蹲，据说是最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳


6：针对大腿腘绳肌

可选择罗马尼亚硬拉，或者直腿硬拉。

7：负杠铃弓箭步、负杠铃快速跳等。


小腿的主要训练动作有：
1：踮脚农夫行走

2：跳蹲、跳绳等跳跃运动。

3：提踵。

臀部的主要训练动作有：
1：臀桥，负重臀推等。

2：驴踢

其他一些锻炼腿部肌肉的动作也能够锻炼到臀部肌肉。

此外，还有波比跳也是一个不错的复合训练动作，波比运动能在短时间内将人的心率拉升到最大值，是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心率飙升的自重阻力训练动作之一。波比运动也被称为是是最有效率、最好的全身健身项目之一，是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。