几个改善失眠的小方法

我们都知道睡眠的重要性，谁都离不开睡眠，根据科学研究的介绍，我们的大脑在日常活动中会产生一种废物，名为淀粉样蛋白，这种蛋白也是造成阿尔茨海默病的因素之一，而通过睡眠可以把这种蛋白质给清理出去。

但是，在日常生活中，也有很多人面临失眠的困扰，持续的失眠容易让人情绪暴躁，易怒。对此，有专家建议通过以几个方法可以改善失眠：

1：在睡眠前一个小时左右可以泡个热水澡，然后等待体温降下来，在体温降低的过程中，可以让人更容易入睡，当人的体温最低时，往往是睡意最浓的时候。

2：睡眠限制。患有失眠症的人通常会在床上待更长的时间，他们总是试图补充睡眠，这个时候，在白天可以系统的减少人们在床上逗留的时间，刚开始可能会有点疲惫，但随着疲惫的加深，会让人拥有持续睡眠时间，而不用担心中途醒来。

3：如果因为特殊的工作原因导致无法拥有充足的睡眠，那可以尝试打盹疗法，对大部分人来说，起床时间后八小时适合打盹，一般也就是下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间大约30分钟，早上七点到十二点之间，你要抵制自己打盹的欲望，晚上六点到八点之间，你同样也不能打盹。

4：睡前不要饮用含有酒精、咖啡因等兴奋物质的食品饮料。

5：减少灯光的摄入，睡觉前把窗帘关的严严实实的，阻挡灯光的射入，可以帮助大脑释放褪黑素改善睡眠。当然，如果你想让自己早上更清醒的话，可以在早起后用蓝色灯照射自己一段时间，这种灯光可以模拟太阳光，提现大脑现在已经是白天了。

6：富含碳水化合物的饭菜，会让我们增加睡意，当它们在胃里消化时，会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，而高蛋白质的食物则相对没那么容易增加睡意，蛋白质会转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑。所以，中餐吃蛋白质食物，可以很好的消除下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，不过最好是在就寝前4个小时进食。

7：如果是经常要跨时差移动，那可以尝试在飞机上飞行的过程中，试着禁食，当抵达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，这样可以调整自己的食物钟，从时差中快速恢复并拥有好的睡眠。

8：可以通过消除压力的方式让自己容易入眠。有时我们睡不着是因为我们的身体处于超级亢奋或者有压力的情况下，这个时候我们的大脑会释放皮质醇，在面对压力时，可以通过消除肌肉紧张的方式来改善睡眠压力。比如尽量收缩你的脚，坚持住，然后让它放松，从脚开始逐步让其他肌肉也先紧张，然后依次释放，通过依次紧绷和释放所有的肌肉，重复进行多次，可以帮助身体放松。

9：薰衣草的香味也可以帮助我们的身体放松从而改善睡眠。此外还有缬草，可以主治心神不安、心悸失眠等，失眠症患者在睡前可以用2-3克缬草干燥根的粉末于沸水中浸泡15分钟后服用。不过需要注意的是，需要控制用量，有<10%的受试者有急性不良反应，包括恶心、头痛、眩晕、反胃等，长期服用会导致轻度抑郁症。不过没有报道关于用于小儿、孕妇或哺乳期妇女所出现的问题，因此，缬草的安全性方面有待进一步的研究。

此外，据说有媒体报道称，手机、电脑、液晶电视和照明设备等都会发出蓝光，这些高能蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素分泌到一定浓度时，就会产生睡意，另外，当阴雨天光线比较暗时，有些人也会昏昏欲睡，这就是褪黑素不合时宜的分泌导致的，所以，褪黑素的分泌不足，也是造成失眠的主要原因之一。

因此，如果想要改善失眠情况，最好不要在睡前刷手机等电子产品，据说睡前只要使用2小时，蓝光就可导致褪黑激素被抑制22%，而现代社会中大部分家庭都会选择晚上睡前看电视或者玩手机来打发时间，如果失眠问题比较严重，可以佩戴一副好的防蓝光眼镜。

除了睡眠作用之外，褪黑素还是人类已知最强的内源性抗氧化剂，可以对抗人体微观上的衰老和炎症，而且人体免疫系统也受褪黑素调控，也靠它修复。

但需要注意的是，使用外源性褪黑素是否能直接作用于我们的睡眠尚且一直存在争议，并且服用褪黑素对人体造成的危害可不小！有研究指出，市面上有些褪黑素产品剂量太高，如果不注意控制使用量，可能会导致不孕，而且由于这是人体会自动分泌的激素，如果我们长期通过外力来补充，就会造成体内褪黑素分泌失调，无法发挥褪黑素作为内源性激素对中枢神经系统和生理调节的作用，不能真正解决睡眠问题，并间接影响人体其他激素如甲状腺激素、生长激素、泌乳激素、黄体酮、雌激素、皮质醇的分泌。

此外，长期服用褪黑素的危害还有嗜睡、头痛、头晕或恶心，褪黑素会导致抑郁症状恶化，抑郁症患者要慎用，癫痫病史的人服用会增加发作频率和风险。

2016年，美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。很多80、90后所熟悉的脑白金保健品，其主要成分就是褪黑素。此前脑白金一直宣扬具有延缓衰老、改善睡眠、润肠通便的功效，但实际上是褪黑素在起作用。