人体必需营养物质有哪些？

人体的生长活动中需要各种营养物质的支撑，受益于各种书籍以及教育的普及，加上一些保健品的广告宣传，很多人都知道人体的骨骼发育需要有钙，人的生长过程，也需要有蛋白质和各种维生素。那么，人体必需的营养物质到底有哪些呢？事实上，除了很多人都知道的蛋白质和维生素之外、人体还需要一些矿物质、以及必需氨基酸、必需脂肪酸等等。

据统计，人体需要有40多种营养素，其中六类物质最重要，也被称为六大营养素，即蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、无机盐(矿物质)和水。还有学者把膳食纤维也列为营养素并成为第七类营养素。其中碳水化合物、脂肪和蛋白质在食品中存在和摄入的量较大，称为宏量营养素或常量营养素， 它们的共同特点都是能提供能量的物质，且人体需要量较大。而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素。有些新认识的食物中固有的植物化学物质也具有某些生理作用和对健康有益的作用，但还没有被认为是人体所必需的物质。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。维生素则可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素, 维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。

蛋白质：
蛋白质是构成生命物质的基础，是地球上一切有生命的东西所必须具有的。蛋白质是一类很复杂的化学物质，其构成的基本单位是氨基酸，并含有氮、碳、氢、氧、硫等元素，有些蛋白质还结合有其他元素或微量元素组成，比如酪蛋白中含有磷元素，血红蛋白中含有铁元素，甲状腺球蛋白中含有碘元素等。

目前已发现人体内有20多种氨基酸，依据氨基酸能否在人体内合成，是否必须通过膳食来补充又分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。对于儿童来说，组氨酸也是必需氨基酸，因为儿童不能合成足够多的组氨酸来满足身体的需要，需要成年后才可以自己合成组氨酸。组氨酸多存在于香蕉，葡萄，肉类，禽畜，牛奶以及奶类制品中。此外，组氨酸也存在于绿色蔬菜中，不过含量较少。

另外的一些氨基酸可以在体内合成，或由必需氨基酸转变而成，称为非必需氨基酸。所有这些氨基酸互相搭配组合构成各种蛋白质，进而参与形成各种细胞，实现各自的生理功能。

含蛋白质的食物有鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉、豆类、干果等，大豆蛋白则是植物蛋白中唯一的优质蛋白。人体吃进去的蛋白质会在体内经过消化被水解成氨基酸，以此合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

当进食蛋白质过量时，由于人体分解蛋白质时需要水分并且会产生大量的氮素，这样会增加肾脏的负担。而且人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。同时，动物性蛋白摄入过多也会导致摄入较多的动物脂肪和胆固醇，过多的动物蛋白摄入，也会造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

缺乏蛋白质同样有害，特别是处于生长阶段的儿童更为敏感，2004年安徽省阜阳市发生了由于食用劣质奶粉导致的大批婴儿营养不良，成为当时触目惊心的“大头娃娃”事件，当时报道有12人死亡，其主要原因就是蛋白质缺乏。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在。男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。

蛋白质缺乏分为三个阶段：
轻度：腹部，躯干，大腿内侧脂肪层变薄，肌肉不结实，面色无华。
中度：腹部，躯干，脂肪层完全消失，四肢，面颊轻度消失，皮肤出现苍白干燥，肌肉松弛、胸背瘦削，头发枯黄干燥、大量掉发。 并容易出现抑郁不安，食欲减退，注意力分散、易腹泻等。
重度：全身皮下脂肪完全消失，面颊脂肪消失，皮肤过早出现褶皱，干枯，无光泽或浮肿发亮，肌肉显著消瘦（皮包骨头），失去弹性，呈老人相。并容易出现高度抑郁，拒食，反应差，睡眠质量变差、容易疲乏、免疫力变差易感染等。

脂类：
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油、脂肪，脂类是脂肪酸所组成的物质，除了我们通常所说的脂肪以外，还包括磷脂、糖脂、固醇、类固醇等。脂类主要作用是供给和贮存能量，当摄入过多的能量后，还会以脂肪的形式贮存在体内，脂肪可以阻止体热散失、维持体温，并起到缓冲震荡、固定和保护脏器的作用，但是摄入过多也会导致高脂血症等。

脂类可参与构成一些重要的生理物质，是构成细胞膜的重要成分。胆固醇还是合成类固醇激素、维生素D 和胆汁酸的原料。同样的，根据人体能否自身合成，或必须由食物提供，脂肪酸可分为必需和非必需脂肪酸。亚油酸是公认的必需脂肪酸，亚麻酸也属于必需脂肪酸。

亚油酸是不饱和脂肪酸的一种，在植物油中含量较高，占红花籽油的总脂肪酸的76%-83%，占核桃油，棉籽油、向日葵种子油、芝麻油的总脂肪酸的40—60%，占花生油、橄榄油的总脂肪酸的25%左右，动物脂肪中亚油酸的含量一般较低，如牛油为 1.8%，猪油为6%。不饱和脂肪酸可以调节血脂，维护视网膜提高视力。

所有的动物油都是饱和脂肪酸，鱼油除外。饱和脂肪太多会引起动脉粥样硬化，因为脂肪和胆固醇均会在血管内壁上沉积而形成斑块，这样就会妨碍血流，产生心血管疾病。也由于此，血管壁上有沉淀物，血管变窄，使肥胖症患者容易患上高血压等疾病。

膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病，同时还会影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
当膳食中过多时，则会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。

亚麻酸同样属于不饱和脂肪酸，含α-亚麻酸的食物有红花油、葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油、花生油、茶油、菜籽油。 不过，在这些我们常用的食用油中（如花生油、菜子油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油）都含有大量的亚油酸，所以一般人体内并不缺少亚油酸。而在上述的这些食用油中，α-亚麻酸的含量很低（大豆油、菜籽油含有8%左右的α-亚麻酸）。而现代推崇的橄榄油、茶籽油则是以油酸为主的食用油，亚麻酸、亚油酸含量较低。一般的水果、蔬菜、肉类、鱼类中，α-亚麻酸的含量更是微乎其微。因此，大部分人群体内α-亚麻酸的数量不足。据有关文章报道，目前中国居民亚油酸食用过量，同时，亚麻酸摄入不足。

碳水化合物：
碳水化合物可分为糖、寡糖和多糖，是构成机体组织的重要物质，可以为人体提供热能，其类型大约有三种，为糖类、淀粉和纤维。主要食物来源有：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等，奶制品是唯一含有大量碳水化合物且源自动物的食品，脂肪中的碳水含量则几乎为零。

碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有重要意义。

当膳入碳水化合物过多时，同样会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。所以，吃多了糖更容易发胖。据说美国制糖业曾经在 60 年代控制科学家，发表脂肪对心脏危害远远大于糖的观点，此学说影响大众近半个世纪之久，在舆论上让脂肪成为危险心脏的罪魁祸首，目的是让糖业市场迅速发展，直到 2016 年，制糖业的谎言才被戳穿。

有人认为肥胖的罪魁祸首不是肉类，而是过多的碳水摄入，但是目前也被很多研究者提出了很多质疑。
膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。并将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

维生素：
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，维生素在体内虽然既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素是一类调节物质，其需要量很少，日需要量常以毫克或微克计算，但必须经常由食物供给。

比如在十五世纪末，许多航海员因为摄入维生素C不足而导致患有坏血病长期卧床。1753年，苏格兰海军军医詹姆斯·林德才发现此病与饮食有关，并经由英格兰探险家詹姆斯·库克进一步引证下。发现饮用橘子汁、柠檬汁後，可治疗和预防坏血病。

坏血病是由于人体缺乏维生素C所引起的疾病，维生素C除灵长类及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。长期摄入不足或腹泻、呕吐等情况，都可造成缺乏维生素C，使毛细血管的脆性增加，从而引起皮、粘膜下出血，坏血病也可见于喂养不当的婴幼儿。

此外还有如只吃精磨的白米即可患脚气病，未经碾磨的糙米能治疗这种病。并发现可治脚气病的物质能用水或酒精提取，当时称这种物质为“水溶性B”。

目前，人体一共需要13种必要维生素，分别为：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。

维生素A：亦称美容维生素，多存在于鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症、干眼病。胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A，红黄色及深绿色蔬菜，水果中含胡萝卜素多。服用过量会出现短期脑积水与呕吐，部分可有头痛、嗜睡与恶心等症状。幼儿长期服用大剂量维生素A后，会发生维生素A过多症状，主要是肝脾肿大、红细胞和白细胞均减少、骨髓生长过速以及长骨变脆，易发生骨折等。过量维生素A还可致胚胎畸形。瑞典一项最新研究表明，血液中含有高浓度维生素A的中年男性在他们老年时期发生骨折的概率要比那些血液中维生素A含量低的人群高得多。因此，只要保证饮食含有丰富的维生素A或胡萝卜素的食物，即可有效地预防维生素A缺乏，而无须额外服用维生素A补充剂。

维生素B1：又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等，主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，因此，吃糙米可以防治人类的脚气病。在酵母菌中含量也极丰富，动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄以及有些蔬菜如芹菜和紫菜等均有不同含量的VB1。

高温炸制、烘烤或熏制的食品中的维生素B1会损失很多，因为食物加工和烹调方法不当而导致维生素B1丢失过多、摄入严重不足而致维生素B1缺乏病的暴发常有报道，如2004年一种配方奶粉在以色列被强制召回，该奶粉引起3名婴儿死亡和10名婴儿生病，因为奶粉中未添加维生素B1，导致婴儿大脑发育受损。此外，如果连日饮酒，维生素B1的吸收能力就会降低。

维生素B2：多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类，许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜含量较少。缺少维生素B2易患口舌炎症（口腔溃疡）等。维生素B2还可增进视力，减轻眼睛的疲劳、影响人体对铁的吸收、用于治疗心绞痛，防治偏头痛；维生素B2摄取过多，可能引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等。

维生素PP：也叫维生素B3、烟酸，主要存在于动物内脏、肌肉组织，水果、蛋黄中也有微量存在。嗜酒、药物等可导致烟酸缺乏症，并引发皮炎、腹泻等。
维生素B4：现阶段已经不将其视为真正的维生素。蛋类、动物的脑、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂含量较高。其作用是在白细胞缺乏时能促进白细胞的增生。
维生素B5：多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜。由于所有的食物都含有维生素B5，所以几乎不存在缺乏问题。
维生素B6：女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50～100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生、牛肉等。

生物素：也被称为维生素H或辅酶R、维生素B7，多存在于酵母、肝脏、谷物、肾、牛乳中，草莓、柚子、葡萄等水果也含有。生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它在维护皮肤健康中也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。

维生素B9：也叫叶酸，人类肠道细菌能合成叶酸，故一般不易缺乏。当吸收不良、代谢失常或长期使用肠道抑菌药物时，可造成叶酸缺乏。此外，叶酸还广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的有：内脏、蛋、鱼以及梨、蚕豆、甜菜、菠菜、菜花、芹菜、莴苣、柑橘、坚果类和大豆类食品。

叶酸缺乏会给胎儿带来很大伤害，例如，唇腭裂、神经管畸形、习惯性流产、早产、婴儿出生体重过低、胎儿消化不良及生长迟缓等。

维生素B12：多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类。植物中的大豆以及一些草药也含有B12，肠道细菌可以合成，故一般情况下不缺乏，但B12是消化道疾病者容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血！维生素B12可贮藏在肝脏中，用尽贮藏量后，经过半年以上才会出现缺乏症状。人体维生素B12需要量极少，只要饮食正常，就不会缺乏。

维生素C：多存在于新鲜蔬菜、水果。缺乏维生素C将会引起坏血病、牙龈萎缩、出血；诱发动脉硬化，贫血。短期内服用维生素C补充品过量，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用；长期服用过量维生素C补充品，可能导致草酸及尿酸结石；小儿生长时期过量补充维生素C，容易产生骨骼疾病；如果一次性摄入维生素C2500~5000mg甚至更高时，可能会导致红细胞大量破裂，出现溶血等危重现象。

维生素D：这是一种人体可以少量合成的维生素，多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。一般成年人经常接触日光不致发生缺乏病，婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要增加维生素D供给，缺乏维生素D儿童可患佝偻病，成人患骨质软化症。

维生素E：多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。可调节体内激素正常分泌；控制体内酸素消耗；保护皮肤粘膜等功能，使皮肤滋润健美，从而达到美容护肤的作用；还可改善头发毛囊微循环，保证其营养供应，使头发再生。

维生素K：又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。

无机盐：
旧称矿物质，在生物细胞内一般只占鲜重的1%至1.5%，人体已经发现20余种，其中大量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁，微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

膳食纤维：
膳食纤维是一种多糖，通常指的是植物性食物中不能被人体消化吸收的物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。后来才逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，比如刺激肠道蠕动。食用高纤维食物，其糖尿病、高脂血症等疾病的发病率要比膳食纤维低摄入的欧美国家居民明显降低。我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。